El lunes de esta semana estuvimos conversando en una reunión en nuestro equipo BajoCero sobre las horas en las que tomamos café. Fue una charla muy rápida antes de empezar la reunión. Claudia, nuestra diseñadora de Perú, nos dijo, “No hay nada como el café a las 6 pm después de trabajar con un libro o viendo una serie.” En seguida Roberto (el CM) se sorprendió y le preguntó, ¿puedes dormir? Lo cual me hizo reflexionar en mis hábitos y cómo (al igual que a Claudia) a mí, tampoco afecta el café por la tarde/noche con el sueño, o por lo menos eso pensábamos.
Estos probablemente 30 segundos de conversación entre Claudia, Roberto y yo me hizo pensar si en verdad no me estaba afectando, y empecé a investigar. Al ser un amante del café, pero también del biohacking busqué toda la información de fuentes verificadas y estudios que han demostrado lo que te voy a contar hoy. Y la verdad es que si hay personas que pueden dormir, aunque a las 8 pm o 9 pm se tomen un café, pero el poder dormir o no, no es el problema. El problema de la cafeína en las noches tiene 3 efectos:
Afecta el sueño profundo
Aunque logres quedarte dormido después de consumir cafeína, lo importante no es en sí dormir, sino, la clave está en la calidad y la profundidad de sueño que logres tener. El tiempo que pasamos en sueño profundo puede reducirse hasta un 20% al consumir cafeína en horas de la tarde/noche. Este cambio podría no ser perceptible en términos de interrupciones del sueño, pero sí en cómo nos sentimos de restaurados y descansados al despertar. La recomendación general es evitar el consumo de cafeína de 8 a 10 horas antes de ir a la cama para prevenir estos efectos. Es decir, si duermes a las 11 pm trata de consumir tu última taza de cafeína antes de las 3 pm.
Sensibilidad a la cafeína
Como casi todo, cada persona tiene una sensibilidad a la cafeína que varía debido a diferencias genéticas que influyen en la rapidez con la que metabolizamos y procesamos la cafeína. Es por esto que Roberto no puede tomar café en la tarde/noche pero Claudia o yo sí (aunque si podamos dormir, en realidad no descansamos bien). Por eso es importante que puedas empezar a entender tu propio nivel de sensibilidad para que así puedas optimizar la calidad de tu sueño.
Efecto de la cafeína en la arquitectura del sueño
Consumir cafeína en la tarde-noche puede interrumpir el aumento natural de los niveles de adenosina (este es un químico que promueve el sueño en el cerebro), dificultando la capacidad para conciliar el sueño y reduciendo la calidad del mismo. Esta interrupción también puede afectar a la tan importante arquitectura del ciclo del sueño, impactando etapas importantes como el sueño REM (una de las cinco fases del sueño).
Dopamina y alerta
Además, la cafeína incrementa la densidad y eficacia de los receptores de dopamina, lo que puede potenciar la motivación y la alerta, lo cual es excelente, siempre y cuando no quieras/necesites dormir. Si no, esto puede contribuir a la dificultad para iniciar el sueño si consumes cafeína a última hora del día.
Hack del Día:
- Tienes que aprender tu resistencia o sensibilidad a la cafeína. Para hacerlo debes hacer pruebas cambiando horarios.
- ¿Te sientes cansado/a? Trata de consumir tu última taza de cafeína dos horas antes de lo que acostumbras. Esa noche mantén la misma hora de irte a dormir y al día siguiente de despertar, ¿sientes algún cambio al día siguiente?
- ¿Te cuesta dormir? Igualmente, modifica tu última taza de café en el día unas horas antes y prueba, ¿qué tanto te costó ese día?
- Es superimportante que empieces a conocer tu cuerpo y como puedes sacar su mejor versión dándole exactamente lo que necesita.
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Como siempre,
¡Existir No Es Suficiente, Debemos Empezar A Vivir!
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